BAHAN AJAR KEBUGARAN JASMANI (DAYA TAHAN VO 2 MAX DAN KOORDINASI TUBUH)

BAHAN AJAR KEBUGARAN JASMANI

KOMPETENSI INTI

1.      Menghargai dan menghayati ajaran agama yang dianutnya.

2.      Menghargai dan menghayati perilaku jujur, disiplin, tanggung jawab, peduli (toleransi, gotong royong), santun, percaya diri, dalam berinteraksi secara efektif dengan lingkungan sosial dan alam dalam jangkauan pergaulan dan keberadaannya.

3.      Memahami dan menerapkan pengetahuan (faktual, konseptual, dan prosedural) berdasarkan rasa ingin tahunya tentang ilmu pengetahuan, teknologi, seni, budaya terkait fenomena dan kejadian tampak mata.

4.      Mengolah, menyaji, dan menalar dalam ranah konkret (menggunakan, mengurai, merangkai, memodifikasi, dan membuat) dan ranah abstrak (menulis, membaca, menghitung, menggambar,dan mengarang) sesuai dengan yang dipelajari di sekolah dan sumber lain yang sama dalam sudut pandang/teori.

KOMPETENSI DASAR DAN INDIKATOR PENCAPAIAN KOMPETENSI

Kompetensi Dasar

Indikator Pencapaian Kompetensi

1.1  Menghayati dan mengamalkan nilai-nilai agama yang dianut dalam melakukan aktivitas jasmani, permainan, dan olahraga, dicerminkan dengan: a. Pembiasaan perilaku berdoa sebelum dan sesudah pelajaran. c. Membiasakan berperilaku baik dalam berolahraga dan latihan. 2.1  Berperilaku sportif dalam bermain. 2.3  Menghargai perbedaan karakteristik individual dalam melakukan berbagai aktivitas fisik. 2.6  Disiplin selama melakukan berbagai aktivitas fisik. 3.5 Memahami konsep latihan peningkatan derajat kebugaran jasmani yang terkait dengan kesehatan dan keterampilan, serta pengukuran hasilnya 4.5Mempraktikkan latihan peningkatan derajat kebugaran jasmani yang terkait dengan kesehatan dan keterampilan, serta pengukuran hasilnya

1.1.1        berdo’a sebelum dan sesudah melakukan pembelajaran 1.1.2    Membiasakan berpakaian olahraga dengan sopan. 1.1.3   Menunjukkan perilaku baik dengan melakukan gerakan sesuai fungsi tubuh (kodrat) 2.1.1    Melakukan tindakan yang sportif dan tidak curang. 2.1.2    Bersikap jujur 2.3.1    Menghargai ketika teman berpendapat 2.3.2   Tidak mengejek teman yang belum bisa melakukan aktivitas fisik yang sedang diajarkan. 2.6.1   Tidak terlambat saat mengikuti pembelajaran. 2.6.2   Menjalankan peraturan keselamatan dalam beraktivitas fisik 3.5.1   Menjelaskan komponen kebugaran jasmani 3.5.2   Menjelaskan tahapan latihan dan kegunaannya untuk meningkatkan koordinasi tubuh. 3.5.3    Menjelaskan intensitas latihan untuk meningkatkan daya tahan paru jantung. 4.5.1   Mempraktikkan tes daya tahan paru jantung dengan joging sejauh 1000 Meter untuk putra dan 800 meter untuk putri. 4.5.2   Mempraktikkan tes koordinasi mata dengan tangan, dan mata dengan kaki.

Petunjuk:

1.      Bacalah materi kebugaran jasmani (daya tahan paru jantung dan koordinasi) dengan seksama.

2.      Diskusikan kepada guru atau teman kelompoknya.

3.      Lakukanlah gerakan-gerakan yang menjadi topik pembelajaran.

KEBUGARAN JASMANI

A.    Pengertian Kebugaran Jasmani

     kebugaran jasmani adalah kemampuan tubuh seseorang untuk melakukan tugas pekerjaan sehari-hari tanpa menimbulkan kelelahan yang berarti dan masih mempunyai cadangan energi untuk aktifitas yang mendesak atau untuk mengisi waktu luang. Untuk mencapai kondisi kebugaran jasmani yang prima seseorang perlu melakukan latihan fisik yang melibatkan komponen kebugaran jasmani dengan metode latihan yang benar.

B.     Komponen Kebugaran Jasmani

1.      Daya Tahan Paru dan jantung adalah kemampuan seseorang untuk mempergunakan sistem organ paru paru, jantung dan peredaran darahnya untuk menjalankan kerja secara terus menerus yang melibatkan sejumlah ototo dalam intensitas tinggi dan waktu yang lama.

2.      Daya Tahan Otot adalah kemampuan seseorang dalam mempergunakan ototnya untuk berkontraksi secara terus menerus dan dalam waktu yang relatif lama dengan beban tertantu.

3.      Kekuatan Otot adalah kemampuan seseorang untuk mempergunakan kemampuan maksimum yang dikerahkan dalam waktu yang sependek pendeknya.

4.      Kelenturan adalah efektifitasan seseorang dalam penyesuaian diri untuk segala aktifiitas dengan penguluran tubuh yang luas. Hal ini dapat mudah ditandai dengan tingkat fleksibilitas persendian pada tubuh manusia

5.      Komposisi Tubuh adalah susunan tubuh yang digambarkan sebagai dua komponen yaitu lemak tubuh dan masa tanpa lemak.

6.      Kecepatan Gerak adalah kemampuan seseorang untuk melakukan gerakan yang sama dan berkesinambungan dan dalam waktu yang sesingkat-singkatnya.

7.      Kelincahan adalah kemampuan seseorang untuk merubah arah gerakanya dengan kecepatan tinggi waktu yang cepat.

8.      Keseimbangan adalah Kemampuan seseorang mengendalikan organ-organ syaraf otot

9.      Reaksi adalah kemapuan seseorang untuk segera bertindak secepatnya dalam menangggapi rangsangan yang ditimbulkan lewat indra

10.  Koordinasi adalah kemampuan seseorang dalam mengintegrasikan berbagai gerakan berbeda  kedalam satu gerakan tunggal secara efektif

C.    Latihan fisik secara baik dan benar

1.      Latihan fisik

     Semakin tinggi derajat kebugaran seseorang, semakin besar kemampuan fisiknya dan produktifitas kerjanya. Salah satu cara untuk mencapai derajat kebugaran yang prima adalah dengan cara melakukan latihan-latihan fisik. Latihan-latihan fisik dapat dipilih yang disenangi, digemari dan syukur bila dapat menimbulkan kepuasan diri. Bisa dibentuk jalan cepat, joging, besepeda, berbagai macam senam, naik turun tangga, dan sebagainya.

     Manfaat latihan fisik yaitu dapat memperpanjang umur, awet muda, ceria, tidak mudah kena penyakit, menghindari stres, menambah percaya diri, dan tidak mudah loyo. Adapun bentuk latihan fisik yang dipilih, lakukan dengan baik, benar, terukur, dan teratur.

Dampak latihan fisik terhadap tubuh:

1.      Meningkatkan kemampuan jantung dan paru

2.      Memperkuat sendi dan otot

3.      Menurunkan tekanan darah

4.      Mengurangi lemak

5.      Memperbaiki bentuk tubuh

6.      Memperbaiki kadar gula darah

2.      Volume latihan

          Untuk berlatih kesegaran jasmani bukan atlit diperlukan waktu minimal 20 menit, tidak termasuk waktu untuk pemanasan atau pendinginan.

3.         Frekuensi latihan

          Untuk mencapai kesegaran jasmani yang diinginkan, latihan sebaiknya lebih sering dilakukan. Latihan 5 kali seminggu tentunya memberikan efek lebih baik daripada latihan 2 kali seminggunya. Untuk seorang bukan atlit, latihan 3 kali seminggu adalah cukup, meskipun demikian latihan 4 kali atau 5 kali seminggu memberikan hasil sedikit lebih baik.

4.      Intensitas latihan

          Untuk menentukan kadar intensitas latihan, khususnya untuk perkembangan daya tahan kordiovaskuler, dapat diterapkan Teori Katch dan Meardle. Mula-mula hitung frekuensi Denyut Nadi Maksimal (DNM).

Untuk menentukan DNM seorang siswa yang berumur 13 tahun dapat menggunakan rumus berikut :

DNM= 220 – umur

= 220 – 13

= 207

          Jadi dengan nadi maksimal siswa yang berumur 13 tahun adalah 207 denyut nadi per menit. Selanjutnya ukur tekanan intensitas latihannya. Untuk latihan seseorang bukan atlit sekitar 70-85% dari 100% dengan lama latihan 20-30 menit. Jadi bila digunakan intensitas yang 70%, maka denyut nadi maksimalnya adalah :

DNM= 220 – umur x 70%

= 220 – 13 x 70%

= 207 x 70/100 = 145 denyut nadi per menit

D.    Daya Tahan Paru Jantung

1.      Pengertian daya tahan paru jantung

     Daya tahan paru dan jantung adalah kemampuan seseorang untuk mempergunakan sistem organ paru paru, jantung dan peredaran darahnya untuk menjalankan kerja secara terus menerus yang melibatkan sejumlah otot dalam intensitas tinggi dan waktu yang lama. Kualitas daya tahan paru dan jantung dinyatakan dengan VO2 max, yakni banyak oksigen maksimal yang dapat dikonsumsi dalam satuan Ml/Kg BB/menit. Ciri latihan untuk daya tahan paru-paru dan jantung, geraknya melibatkan otot-otot besar, model latihannya seperti berjalan dan berlari, gerakannya kontinu-ritmis, model latihannya seperti bersepeda atau jogging dengan kecepatan tertentu, olahraga permainan (voli, tenis atau bulu tangkis), namun kurang dianjurkan, dan sifat gerakannya aerobik, yakni gerakan yang dilakukan pada intensitas sedang dan diukur dengan kenaikan detak jantung latihannya, seperti lari dengan kecepatan sedang, takaran latihannya, sebagai berikut :

a.       Frekuensi untuk mendapat kebugaran paru dan jantung, latihan dilakukan secara teratur 3 — 5 kali/minggu

b.      Intensitas, 75 — 85% dari detak jantung maksimal. Durasi setiap berlatih dilakukan selama 20 — 60 menit tanpa berhenti.

2.      Macam-macam latihan untuk peningkatan daya tahan paru jantung

a.       Fartlek adalah latihan yang dilakukan di alam terbuka dengan suasana alam yang tidak membosankan. Kondisi alam yang dipilih adalah kondisi alam yang berbukit-bukit, mempunyai semak belukar, atau berpasir. Ketika melakukan fartlek, pelaku dapat melakukan latihan sambil menikmati suasana alam.

b.      Interval training adalah latihan yang dilakukan dengan diselingi   interval istirahat untuk menghadapi latihan berikutnya. Misalnya, untuk latihan dasar dengan cara berlari sejauh 2.000 meter, dilakukan dengan membagi-bagi jarak tempuh berlari. Pembagian jarak tempuh dapat dibuat sebanyak 10 × 200 meter dengan waktu masing-masing 45 detik. Istirahat untuk setiap pengulangan adalah 3 menit.

c.       Lari jarak jauh sebaiknya dilakukan di tempat yang suasana  alamnya masih alami sehingga polusi udaranya masih sedikit. Walaupun demikian, lari jarak jauh dapat dilakukan di jalan raya pada pagi hari ketika udara masih segar.

d.   Cross country adalah joging yang dilakukan di alam terbuka yang masih alami, seperti melalui pegunungan, perbukitan, persawahan, perkebunan, dan hutan.

e.       Renang jarak jauh (long swimming), dilakukan dengan cara menetapkan target waktu atau jarak tempuh sesuai dengan lebar atau panjang kolam renang yang digunakan. Selain itu, latihan ini dapat juga dilakukan di sebuah sungai yang luas dan panjang atau bahkan di laut.

3.      Tes untuk mengukur daya tahan paru jantung/VO² MAX

a.       Lari 2,4 meter

b.      Multistage (lari bolak-balik sejauh 20 meter dengan patokan waktu)

c.       Lari secepat mungkin selama 15 menit (Metode Balke)

d.      Tes ergocycle

e.       Treadmill

f.       Lari 1000 meter (untuk putra umur 13-15)

g.      Lari 800 meter (untuk putri umur 13-15)

h.      Lari 1200 meter (untuk putra umur 16-19)

i.        Lari 1000 meter (untuk putri umur 16-19)

E.     Koordinasi Tubuh

1.      Pengertian koordinasi tubuh

          Koordinasi adalah kemampuan seseorang dalam mengintegrasikan berbagai gerakan berbeda  kedalam satu gerakan tunggal secara efektif.

          Latihan koordinasi yang baik adalah dengan melakukan berbagai variasi gerak keterampilan. atlet-atlet yang mempunyai spesialisasi suatu cabang olahraga tertentu sebaiknya dilibatkan dalam keterampilan dalam berbagai cabang olahraga lainnya.

2.      Macam-macam Koordinasi

          Pada dasarnya koordinasi dibedakan menjadi dua macam, yaitu koordinasi umum dan koordinasi khusus (Bompa,1994:322).

a.    Koordinasi umum merupakan kemampuan seluruh tubuh dalam menyesuaikan dan mengatur gerakan secara simultan pada saat melakukan suatu gerak (Sage,1984:279). Artinya, bahwa setiap gerak yang dilakukan melibatkan semua atau sebagian besar otot-otot, sistem syaraf, dan persendian. Untuk itu, koordinasi umum ini diperlukan adanya keteraturan gerak dari beberapa anggota badan yang lainnya, agar gerak yang dilakukan dapat harmonis dan efektif sehingga dapat menguasai keterampilan gerak yang dipelajari. Koordinasi umum merupakan unsur penting dalam penampilan motorik dan menunjukkan tingkat kemampuan yang dimiliki seseorang.

b.    Koordinasi Khusus merupakan koordinasi antar beberapa anggota badan, yaitu kemampuan untuk mengkoordinasikan gerak dari sejumlah anggota badan secara simultan (sage,1984:278). Pada umumnya setiap teknik dalam cabang olahraga merupakan hasil perpaduan antara pandangan mata-tangan (hand eye-coordination) dan kerja kaki (footwork). Koordinasi khusus merupakan pengembangan dari koordinasi umum yang dikombinasikan dengan kemampuan biomotor yang lain sesuai dengan karakteristik cabang olahraga. Ciri-ciri orang yang memiliki koordinasi khusus yang baik dalam menampilkan keterampilan teknik dapat secara harmonis, cepat, mudah, sempurna, tepat, dan luwes.

3.      Tes untuk mengukur koordinasi tubuh

a.       Memantulkan bola kesasaran berulang-ulang

Tujuan dari tes tersebut adalah untuk menilai koordinasi antara mata dengan tangan.

Untuk mengukur tingkat koordinasi mata dengan tangan dengan basket Wall Voley Test.

Alat dan perlengkapan

o   Papan pantul atau dinding yang rata.

o   bola basket

o   Stop watch

o   Lakban hitam lebar 5cm

o   Blangko dan alat tulis

Prosedur pelaksanaan tes:

o   Testi berdiri di daerah tendangan dan siap menendang bola. Dengan diberi aba-aba “ya” testi mulai melempar bola sebanyak mungkin, dan harus tepat sasaran. Sebelum melempar kembali bola harus ditangkap dengan tangan terlebih dahulu.

o   Setiap melempar bola harus diawali dengan sikap melempar bola yang benar.

o   Testi melakukan 2 kali kesempatan melempar bola, masing-masing 30 detik.Tidak boleh menghentikan atau mengontrol bola dengan kaki.

o   Sebelum melakukan tes, testi boleh mencoba terlebih dahulu sampai merasa terbiasa.

Penilaian:

Tiap lemparan yang mengenai sasaran memperoleh nilai satu. Untuk memperoleh 1 nilai:

-          Bola harus mengenai sasaran.

-          Bola harus ditangkap dahulu sebelum dilempar kembali.

-          Pada waktu melempar atau menangkap bola testi tidak boleh keluar dari daerah lemparan.

-          Bila bola tidak mengenai sasaran, maka testi tidak mendapatkan nilai.

-          Nilai total yang diperoleh adalah jumlah nilai lemparan yang terbanyak dari kedua kesempatan melempar bola yang dilakukan testi.

b.      Menendang bola tepat sasaran secara berulang-ulang.

     Tujuan dari tes tersebut adalah untuk menilai koordinasi antara mata dengan kaki.

     Untuk mengukur tingkat koordinasi mata dengan kaki dengan Soccer Wall Voley Test (Kirkendall, Gruber & Johnson, 1980:247-248) adalah sebagai berikut:

Alat dan perlengkapan

o   Papan pantul atau dinding yang rata.

o   bola kaki

o   Stop watch

o   Kapur

o   Blangko dan alat tulis

Pelaksanaan tes

o   Testi berdiri di daerah tendangan dan siap menendang bola.

o   Dengan diberi aba-aba “ya” testi mulai menendang bola sebanyak mungkin, boleh menggunakan kaki manapun. Sebelum menendang kembali bola harus di blok atau dikontrol dengan kaki yang lain.

o   Setiap menendang bola harus diawali dengan sikap menendang bola yang benar.

o   Testi melakukan 2 kali kesempatan menendang bola, masing-masing 30 detik.Tidak boleh menghentikan atau mengontrol bola dengan tangan.

o   Sebelum melakukan tes, testi boleh mencoba terlebih dahulu sampai merasa terbiasa.

Penilaian

Tiap tendangan yang mengenai sasaran memperoleh nilai satu. Untuk memperoleh 1 nilai:

o   Bola harus mengenai sasaran.

o   Bola harus dikontrol atau diblok dahulu sebelum ditendang kembali.

o   Pada waktu menendang atau mengontrol bola testi tidak boleh keluar dari daerah tendangan.

o   Bila testi menghentikan atau mengontrol bola dengan tangan, maka nilainya dikurangi satu (1)

o   Bila bola tidak mengenai sasaran, maka testi tidak mendapatkan nilai.

o   Nilai total yang diperoleh adalah jumlah nilai tendangan yang terbanyak dari ketiga kesempatan menendang bola yang dilakukan testi

SUMBER BELAJAR

-          Kementrian pendidikan dan kebudayaan.2014.buku pegangan guru pendidikan jasmani, olahraga dan kesehatan kelas VIII. Jakarta:kemdikbud

-          Kementrian pendidikan dan kebudayaan.2014.buku pegangan siswa pendidikan jasmani, olahraga dan kesehatan kelas VIII. Jakarta:kemdikbud

-          Departement Pendidikan Dan Kebudayaan.2000.Tes Kesegaran Jasmani Indonesia Untuk SMP.Jakarta:Kemdikbud.

-          https://pengetahuanolahraga.wordpress.com/2011/07/16/koordinasi/

-          http://physicaltrainingcenterrace.blogspot.com/2013/05/koordinasi-gerak.html

-          http://sport-dan-hidup-berolahraga.blogspot.com/2011/11/petunjuk-pelaksanaan-tes-koordinasi.html