Renang Gaya Crawl

Bahan Ajar Renang Gaya Crawl

A.    RENANG

            Renang adalah olahraga yang paling baik dilakukan untuk menjaga kesehatan. Dikatakan demikian karena pada saat berenang hampir seluruh otot tubuh bergerak sehingga semua otot dapat berkembang dengan pesat dan kekuatan terus meningkat. Dalam olahraga renang ada empat macam gaya yang dapat dilakukan.

yaitu:

a. gaya crawl,

b. gaya dada (breast stroke),

c. gaya kupu-kupu (butterfly), dan

d. gaya punggung (back crawl).

            Renang merupakan olahraga air yang murah, bagus bagi kesehatan, pembentukan tubuh, dan baik untuk meningkatkan daya tahan paru jantung. Agar dapat mencapai prestasi yang baik, perlu latihan yang baik, benar, teratur dan sungguh-sungguh. Sebelum berenang sebaiknya diawali dengan pemanasan dan pengenalan air sehingga terhindar dari risiko cidera.

Pengenalan air

Maksud dan tujuan pengenalan air adalah untuk:

a. mengetahui keadaan di dalam air,

b. mengetahui tekanan di dalam air, dan

c. peyesuaian diri dengan air, baik pernapasan maupun rasanya dalam air.

            Banyak gaya dalam renang seperti yang sudah dijabarkan diatas. Gaya yang paling umum digunakan oleh perenang amatir adalah renang gaya crawl. Namun jangan salah sangka, renang gaya crawl tidak hanya dilakukan oleh perenang amatir. Bahkan, gaya berenang yang dipakai oleh tim Search and Rescue (SAR) adalah renang gaya crawl. Seperti yang dilakukan perenang pada gambar ini. Mari mempraktikkan renang gaya crawl yang dikoordinasikan dengan teknik dasar yang lain. Namun jangan lupakan aspek kedisiplinan, keberanian, dan kebersihan. Tidak ada aturan teknis renang gaya crawl yang dikeluarkan oleh Federasi Renang Internasional (FINA). Meski demikian, ada beberapa teknik dasar yang perlu diketahui. Di antaranya yakni gerakan meluncur, gerakan kaki, gerakan lengan, dan mengoordinasikannya dengan teknik pernapasan. Beberapa hal ini yang akan kita pelajari dalam bab ini.

B.     Pengertian Renang Gaya Crawl

            Dalam bahasa Inggris, renang gaya crawl disebut front crawl. Renang gaya crawl sebagai salah satu nomor olahraga renang adalah berenang dengan posisi wajah menghadap ke permukaan air, kedua lengan mengayuh secara bergantian, kedua kaki naik turun mencambuk air secara bergantian. Secara umum, gerakan keseleruhannya seperti orang yang merangkak (crawl). Pada saat berenang, kaki, tubuh, dan kepala lurus dan datar. Gerakan kaki dan tangan ini dikombinasikan dengan pernapasan. Perenang dapat mengambil nafas ketika kepala miring ke kanan atau ke kiri seiring dengan ayunan lengan. Dibandingkan dengan renang gaya lain, renang gaya crawl merupakan gaya berenang yang membuat perenang dapat melaju lebih cepat. Meski demikian, pada masa awal, renang gaya crawl dianggap sebagai gaya berenang yang kurang elegan. Sebab, perenang banyak memercikkan air ke sana ke mari. Perlu diketahui bahwa dahulu, renang dengan berbagai gaya diperlombakan dalam satu arena. Dalam perkembangannya, renang gaya crawl menjadi nomor yang dilombakan secara terpisah.

Gambar: renang gaya crawl (Budi Aryanti, hal 160)

C.    Koordinasi Gerakan Meluncur, Gerakan Kaki, dan Gerakan Lengan, dan Pernafasan

            Gerakan dasar renang gaya crawl terdiri atas gerakan meluncur, gerakan kaki, gerakan lengan, dan pernafasan. Semuanya telah kalian pelajari di kelas-kelas sebelumnya. Dalam berenang gaya crawl, semua teknik dasar tersebut dikombinasikan. Praktik berenang gaya crawl diawali dengan gerakan meluncur ke dalam air. Gerakan meluncur digunakan sebagai awalan berenang. Oleh karenanya, meluncurlah dengan kecepatan penuh. Semakin cepat meluncur, semakin jauh jarak yang ditempuh. Setelah meluncur di dalam air, lanjutkan dengan gerakan kaki. Lakukan gerakan kaki sebelum kecepatan luncuran menurun. Untuk membantu laju tubuh, kombinasikan gerakan kaki dengan gerakan lengan.

Gambar: koordinasi renang gaya crawl (M.Ali Mashar, 173)

D.    Tahapan Belajar Renang Gaya Crawl

1.      Meluncur

a.       Tahap persiapan

-       Berdiri membelakangi dinding kolam dengan kedua lengan lurus di samping telinga dan ibu jari tangan rapat.

-       Salah satu kaki ditempelkan pada dinding kolam.

-       Bungkukkan badan ke depan dengan tetap mempertahankan kedua lengan lurus

-       Lengan menempel ke telinga.

b.      Tahap gerakan

-       Tempelkan lagi satu kakinya ke dinding kolam.

-       Dengan cepat dorongkan kedua kaki ke belakang, hingga badan

-       terdorong ke depan, kedua kaki rapat dan lurus, badan lurus serta kedua lengan lurus.

c.       Akhir gerakan

-       Setelah badan meluncur, tarik lengan ke belakang dan kedua kaki ditarik ke depan, hingga badan kembali rapat di samping posisi berdiri.

-       Kedua lengan rapat di samping badan.

-       Pandangan ke depan.

Gambar: gerakan meluncur dengan tolakan satu kaki (M.Ali Mashar, 171)

2.      Gerakan kaki

           Teknik gerak tungkai renang gaya crawl relatif mudah. Perbedaannya, pada posisi tubuh dan media geraknya di air. Para perenang jarak pendek memiliki cambukan kaki yang kuat. Sementara itu, perenang jarak menengah dan jauh memiliki cambukan kaki yang agak lemah. Hal tersebut bertujuan untuk mempertahankan daya tahan selama berenang.

           Teknik gerak tungkai gaya crawl harus dilakukan secara kontinu. Cambukan kaki pada kedalaman antara 20-30 cm dari permukaan air. Jika cambukan kaki terlalu dalam, akan memperlambat gerakan sehingga dorongan kaki menjadi lemah. Sementara itu, cambukan kaki yang terlalu tinggi hanya akan membuang energi. Hal tersebut dikarenakan kaki menemukan banyak ruang kosong di atas permukaan air.

           Selain itu, saat melakukan gerakan tungkai, pergelangan kaki harus rileks. Kondisi tersebut akan menambah kekuatan cambukan kaki. Oleh karena itu, ketika melakukan pemanasan, perlu dilakukan latihan kelentukan. Latihan tersebut harus terfokus pada sendi-sendi lutut, bahu, dan pergelangan kaki.

           Salah satu latihan gerakan kaki dapat dilakukan dengan berpegangan pada ring atau besi di kolam renang.

Cara melakukannya adalah

a.       Posisi badan menghadap ke dinding kolam, peganglah ring atau besi dengan kedua tangan.

b.      Angkat badan ke atas sehingga seluruh tubuh sejajar dengan permukaan air.

c.       Selanjutnya gerakan kedua kaki ke atas dan ke bawah secara bergantian dengan pusat gerakan pada pangkal paha. Sehingga menimbulkan bunyi dan buih.

d.      Ada lecutan dari kedua tungkai secara bergantian, jarak antara tungkai satu dengan satunya 20-30 cm atas bawah.

e.       Lakukan latihan ini dengan perlahan-lahan dan terus menerus

Jika telah lancar, kamu dapat meningkatkan latihan gerakan kaki ini sambil meluncur. Kamu dapat menggunakan papan peluncur sebagai bantuan (pelampung).

Gambar: gerakan kaki (M.Ali Mashar, 172)

3.      Gerakan lengan

           Gerakan tangan dalam renang gaya crawl dilakukan secara bergantian antara tangan kanan dan tangan kiri. Gerakan tangan akan mendorong tubuh ke depan menerobos air. Cara melakukan latihan gerakan tangan adalah sebagai berikut.

a.       Berdiri di dalam kolam setinggi dada/pinggang

b.      Bungkukkan badan, kedua tangan lurus ke depan, telinga menempel pada lengan

c.       Tarik tangan kanan sampai membentuk sudut 90⁰

d.      Dorong tangan ke belakang sekuat-kuatnya dan tarik kembali ke atas dengan menekuk siku hingga tangan kanan kembali ke posisi semula lurus ke depan.

e.       Bagian tangan yang masuk terlebih dahulu mulai dari ujung jari, Pada saat tangan kanan digerakkan posisi tangan kiri tetap lurus ke depan.

f.       Setelah tangan kanan kembali ke posisi semula lanjutkan dengan menggerakkan tangan kiri dengan cara yang sama seperti menggerakkan tangan kanan tadi.

g.      Lakukan secara bergantian antara tangan kanan dan tangan kiri

Gambar: gerakan lengan (M.Ali Mashar, 172)

4.      Pernafasan

           Teknik bernapas dalam olahraga renang dibagi menjadi dua, yaitu secara explosive dan trickle. Cara explosive dilakukan dengan mengeluarkan udara melalui mulut dan hidung secara bersamaan dan sekaligus, kemudian menghirup udara melalui mulut. Cara trickle dilakukan dengan menghirup udara melalui mulut dan mengeluarkannya melalui mulut dan hidung secara perlahan. Cara explosive biasanya dilakukan para sprinter untuk mendapatkan kecepatan tinggi. Adapun, cara trickle banyak dipergunakan para perenang jarak menengah dan jauh.

           Dalam suatu perlombaan renang gaya crawl cara bernapas dilakukan pada satu sisi, ke kanan atau ke kiri. Hal tersebut untuk mengurangi gerakan yang tidak perlu, yang akan menghambat gerakan. Hindari gerakan memutar kepala ke depan. Gerakan kepala saat melakukan teknik bernapas cukup dengan menolehkan kepala sampai posisi mulut berada di atas permukaan air.

Berikut adalah cara melakukan pernafasan renang gaya crawl

a.       Memutar kepala ke kiri atau kanan

b.      Saat memutar kepala keluar permukaan air, hirup udara dari mulut.

c.       Pada saat memutar kepala telinga menempel dengan lengan.

d.      Saat memutar leher ke dalam air, buang udara dari mulut dan hidung

Gambar: cara mengambil nafas (jaja suharja, hal 170)

SUMBER BELAJAR

-          Budi Aryanto. 2010. Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan. Pustaka Insan Madani: Jakarta.

-          Mohammad Ali Mashar. 2010. Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan. Swadaya Murni: Jakarta.

-          Jaja Suharja. 2010. Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan. Armico: Jakarta

-          Sarjono dan Sumarjo. 2010. Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan. CV Aneka Ilmu: Jakarta.